Новости дня

Еда во время самоизоляции

Пока мы дома | Понедельник | 27.04.2020 | 07:23
Советы диетолога о вкусной и здоровой пище
Еда во время самоизоляции | Пока мы дома
Depositphotos/Legion-Media
Находясь в самоизоляции, люди рискуют набрать лишние килограммы. Как правильно питаться во время пандемии коронавируса, чтобы сохранить здоровье и остаться в форме, рассказывает заведующая отделением клинической диетологии ГКБ им. В.В. Виноградова, врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Пигарёва.

– Юлия Анатольевна, россияне в последние недели стали активно скупать чеснок, имбирь и лимон, чтобы повысить иммунитет и тем самым защититься от коронавируса. Насколько верное это решение?

– Повысить свой иммунитет можно, только если на протяжении длительного времени правильно и сбалансированно питаться, вести здоровый образ жизни. Организм должен получать белки, сложные углеводы, полезные жиры. Условно, если человек всю жизнь ест фастфуд, а во время пандемии начнёт пить чай с лимоном и имбирём, то защитные силы организма не увеличатся.

– Многие сейчас работают удалённо. Как избежать набора лишнего веса в связи с уменьшением активности?

– Если физическая нагрузка сократилась, то и общий уровень потребляемых калорий нужно снижать. На сколько именно, зависит от каждого конкретного человека – его веса, состояния здоровья. Но в среднем в текущей ситуации для взрослого человека на 200–300 ккал можно уменьшить.

– Минздрав рекомендует женщинам в самоизоляции потреблять в сутки не более 1800 ккал, а мужчинам – до 2100 ккал. Но как быть человеку, который не знает, как считать калории? Как не съесть лишнего?

– Когда моим пациентам сложно или неудобно считать калории, я предлагаю им пользоваться правилом тарелки. И сейчас оно как никогда подойдёт для всех, кто находится в самоизоляции.
У человека должно быть три основных приёма пищи. Обязательно в каждый из них должен входить белок. Он не даст нам потерять мышечную массу, сохранит её в условиях сниженной физической активности. Источники белка – мясо, рыба, творог, морепродукты и яйца. Съедать нужно где-то около 100 г.
Кроме этого, каждый приём пищи дополняем овощами – тушёными, варёными, сырыми – где-то по 150 г.
На завтрак или обед стоит добавить сложные углеводы – крупы, хлеб, тоже около 100 г.
Теперь делим свою тарелку на четыре части. Одна четвёртая – всегда белок. На завтрак или обед одна четвёртая – это сложные углеводы. Половина тарелки – овощи. На ужин одна четвёртая тарелки должна быть пустой.
Три приёма пищи можно дополнить одним-двумя перекусами, если вы чувствуете голод. Лучше всего простыми углеводами – несладкими фруктами и ягодами. Подойдут также орешки, овощной салат или правильные бутерброды с цельнозерновым хлебом, рыбой, зеленью.

– Многие привыкли во время работы перекусывать за рабочим столом. Есть мнение, что это способствует набору веса. Это так?

– Человек, занятый делом, не может контролировать, сколько он в это время съедает. И получается, что вместо одного печенья он съедает всю пачку. Поэтому, когда едите, по максимуму отстранитесь от любой деятельности, в том числе умственной.
Если нет возможности оторваться от рабочего стола, то берите ровно столько, сколько нужно съесть. Например, 10–20 г орешек или одно яблоко.

– Сколько нужно выпивать воды, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть?

– Я считаю, что нужно придерживаться правила и выпивать 30–35 мл жидкости на один килограмм вашего веса. При этом 70% выпитого должно приходиться на чистую воду.
Если человек весит 70 кг, то нужно выпивать 2–2,2 л в день. Но всё-таки стоит ориентироваться на свои ощущения: если хочется, можно выпить больше, если нет – то и заставлять себя не надо. Но лучше придерживаться нормы.

– Как восполнить недостаток витамина D, источником которого является солнце?

– Витамин D содержится в таких продуктах, как жирная рыба, печень, яйца, но его там недостаточное количество. Поэтому уровень этого витамина надо повышать с помощью витаминных комплексов.
Обычно мы просим людей сдать кровь, чтобы определить уровень витамина D и назначить необходимую дозу. Но сейчас это сделать сложно, поэтому оптимальным будет 2 тыс. международных единиц витамина в сутки. Для детей – 1–1,5 тыс. единиц.

– Ситуация пандемии – это ещё и стресс. Как он влияет на пищевые привычки?

– Есть две противоположные реакции на стресс: или человек начинает чрезмерно питаться, «заедать» стресс, или, наоборот, практически перестаёт это делать. Конечно, в таких ситуациях в первую очередь нужно устранить причину возникновения стресса, но в условиях пандемии это невозможно. Поэтому я рекомендую ограничить просмотр новостей, меньше читать об этом в Интернете и социальных сетях.
Нужно постараться успокоиться, перестроиться на позитив и потратить свободное время с пользой для себя.
Сейчас предлагается много онлайн-курсов, лекций, концертов и экскурсий – всё это поможет отвлечься от ситуации с коронавирусом.
Беседовал Виталий Маслюк

Cегодня в СМИ

Первые лица